从“心”护航

 专升本考前心理调适指南

FATHER

不知不觉间，

你已走过万水千山、星光点点，

但你坚持着，

踏入最深的夜，

登临最高的山，

因为你将用自己的双眼，

去见证黎明划破天际，

去远眺旭日光照坦途!

随着专升本考试的临近，空气中弥漫着的紧张焦虑 ，气氛也越来越浓厚。面临考试，不少学生会出现各种考前综合征，那考生应该如何做好自我心理调节呢？

请收下这份应考心理调适指南。

一、正确认识考前焦虑

考试前出现紧张、焦虑是一种正常反应，感到焦虑也不必紧张，适度焦虑有助于注意力的集中，这就是为什么考前“临时抱佛脚”的复习效率往往特别高；但如果出现过度焦虑，注意力则会集中在担心上，具体表现就是担心“复习得不好怎么办”“万一考砸了怎么办”如果总是担心未来没有发生的事情，陷入过度焦虑的情绪，则需进行心理调适。

二、进行积极心理暗示

“请不要想象一头粉色的大象”，读到这句话的时候，你的头脑中出现的是什么呢？是不是就是一头粉色的大象？

这是心理学中的自我暗示法。它表明逃避、压抑等只会导致负面的回归，而用积极的心理来转移，替代和升华反而更有效。所以我们给自己积极暗示的时候，请不要加一些否定词，比如“我不紧张”、“我不害怕”，而是用“我有信心”、“我一定行”。这样的话，我们头脑中接收到的就是积极信息了。要坚信只要学得好，就会收获理想的成绩。考前也不防给自己一个积极的心理暗示，相信自己能行，树立自信心！

三、掌握注意力调控的方法

面临压力，有时候我们会产生负面情绪，如焦虑、恐惧、担心等。这个时候我们可以通过一些简单有效的方法，帮助自己缓解负性的情绪。

1.倾述。考前考生可以尝试将你对于考试的紧张、焦虑讲给身边的亲人、朋友或老师，让自己的内心得到调整，或者找一个适宜的地方，放声大吼、大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。

2.运动。适量的运动可以帮助我们放松身心、缓解焦虑、提高睡眠质量。考前如果因为压力太大而导致心情低落、失眠等问题，可根据自己的实际情况，每天安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步、乒乓球、羽毛球......既锻炼身体，又疗愈心灵。

3.放松。正念冥想、深呼吸、肌肉放松法等都可以帮助缓解自身紧张不安的情绪。考生可以找一个安静的环境，以轻松的姿态进行深呼吸来缓解压力，调节心情。

4.音乐。考试前如果感到疲惫、烦躁、焦虑等，可以戴上耳机听一下自己喜欢的音乐。音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化，从而缓解紧张的情绪。

5.转移。压力过大时，也可转移自己的注意力，做一些自己喜欢做的事来减轻压力。如出现怯场时，可暂停答卷看看窗外，做些与答卷无关的活动，高大的树木，望望蓝天白云，做做伸展运动或闭上眼睛默默地数数，还可以有意想象一些愉快、舒适的情景和状态。

这些转移注意力的做法会使大脑皮层产生一个新的优势兴奋中心，让原来由于精神紧张而引起的优势兴奋产生抑制，使怯场得以解除。

上岸祝福

 

良好的心理状态对于临场发挥和满意成绩的取得都起着至关重要的作用。对于这次考试，我们应泰然处之，选择积极应对，预祝大家成功上岸！

来源 | 大学生心理健康协会

撰稿 |  杨雅茹

指导老师 | 海庆玲

编辑 | 秦晟杰

审核 | 姚灵仙 朱梦涵